开始健身可能让很多人觉得无从下手，尤其是在健身房内看到各种复杂的器械和动作时，初学者更容易产生压力和疑虑。但事实上，健身并不需要一开始就学习高难度的动作，相反，选择几个基础的动作，反而能让初学者更快掌握要领，同时提高体能和肌肉的适应性。以下推荐的5个动作，既适合零基础的健身新手，也能有效锻炼全身肌肉。跟着这5个动作来训练，你也能逐步拥有强健体魄！
1.俯卧撑（Push-Up）
俯卧撑是一个经典的动作，对于初学者来说，可以从膝盖俯卧撑开始。它主要锻炼胸肌、肩膀和肱三头肌，是全身训练中不可缺少的动作。
做法：双手放在地上，手腕与肩膀成直线，保持核心收紧，背部保持平直。初学者可以尝试膝盖着地完成俯卧撑，每组10-15次，逐步增加到3组。
好处：俯卧撑不仅仅能增强上肢力量，还能提高核心稳定性，锻炼肌肉的同时消耗卡路里，有助于燃脂。
2.深蹲（Squat）
深蹲是一项经典的腿部训练动作，特别适合希望增强腿部力量的初学者。它可以激活大腿、臀部和小腿的肌肉，改善下肢的稳定性和平衡性。
做法：双脚与肩同宽站立，膝盖和脚尖方向一致，慢慢下蹲，注意臀部往后坐，像要坐在椅子上一样，膝盖不过脚尖。初学者可以尝试每组12-15次，共3组。
好处：深蹲不仅能塑造腿部肌肉线条，还能促进新陈代谢。长期坚持，可以让腿部更具力量，臀部更加紧实。
3.平板支撑（Plank）
平板支撑是最简单却非常高效的核心训练动作之一。对于初学者来说，平板支撑有助于增强腹部和下背部的肌肉力量，同时提高身体整体的稳定性。
做法：身体俯卧，双肘弯曲支撑在地面，保持肩膀与肘部成一直线，背部和腿部保持平直。初学者可以从30秒开始，逐步增加到1分钟或更长时间，每次3组。
好处：平板支撑能有效提升核心力量，有助于改善体态，防止腰酸背痛等问题。